35 façons d’apaiser ton système nerveux pendant ta crise de douleurs de règles

Voici une liste non-exhaustive de 35 façons d’apaiser ton état émotionnelle pendant une crise de douleurs menstruelles.

Plusieurs remarques :

• Attention : ceci est une première étape pendant la crise de douleurs, il me semble évident de rappeler que si tu continues encore à avoir mal avec autant d’intensité dans 3 mois, même en utilisant ces techniques, c’est qu’il va être important d’aller trouver d’autres moyens d’apaisement ailleurs.
• Cette fiche concerne les crises que tu connais déjà. Si la douleur est différente de d’habitude, plus forte, accompagnée de fièvre, de saignements très abondants, d’un malaise avec perte de connaissance ou de vomissements qui ne s’arrêtent pas : appelle le 15 ou consulte en urgence. Apaiser ton système nerveux ne remplace jamais un avis médical.

🌊 Ramener le système nerveux au présent

1. « Même si j’ai très mal, je ne suis pas en danger de mort. »
2. « Cette douleur, je la connais. Elle est intense et elle finit toujours par redescendre. »
3. « Là, maintenant, je suis allongée, je suis à l’abri. Il n’y a rien d’autre à affronter que cette crise. »
4. « C’est une vague. Elle monte, elle a un sommet et elle redescend. »
5. « Je n’ai rien d’autre à faire que traverser les prochaines minutes, juste les prochaines minutes. »

💛 Accueillir l’émotion au lieu de la combattre

6. « J’ai peur et c’est normal d’avoir peur quand ça fait aussi mal. »
7. « Ma peur a le droit d’être là. Je n’ai pas besoin de la faire taire pour aller mieux. »
8. « Je ne me bats pas contre la douleur.»
9. « J’ai le droit de pleurer. Je ne craque pas, je décharge ma peur (ou ma colère). »
10. « J’ai le droit d’être en colère que ce soit encore là, ce mois-ci, encore. »

 🧷 Déculpabiliser et se désidentifier

1. « Ce n’est pas de ma faute. »
2. « Je ne suis pas mon endométriose. Il y a moi ET il y a cette crise. »
3. « Ma douleur est réelle, même si personne ne la voit. »
4. « Je n’exagère pas. Je n’ai rien à prouver à personne, même pas à moi. »
5. « Je n’ai pas besoin de “lâcher prise”. J’ai juste besoin de traverser. »
6. « Mon corps n’est pas contre moi. Il dysfonctionne et il a besoin d’être accompagné et je suis là pour lui. »

🌱 Se rappeler qu’il y a un après

1. « Je l’ai déjà traversé. Je vais le traverser encore. »
2. « Dans quelques heures, je serai de l’autre côté. »
3. « Je fais de mon mieux et mon mieux d’aujourd’hui suffit. »
4. « Je ne suis pas seule : en ce moment même, d’autres personnes traversent la même chose que moi. »

💨 Respirer (le levier le plus rapide)

1. Expirer plus longtemps qu’inspirer : inspire sur 4, expire sur 6 à 8. Une expiration allongée ralentit le rythme cardiaque et soutient la branche « apaisement » du système nerveux.
2. Le soupir : deux petites inspirations par le nez, une longue expiration par la bouche, un souffle comme si tu t’emmerdais grave devant un film nul.
3. Expirer en faisant un son grave (« mmmm », « aaaah », un grognement) : ça allonge l’expiration sans effort et ça autorise le corps à faire passer la crispation par un son et non en silence.
4. Fredonner ou chanter un air que tu connais par cœur, même faux, surtout faux.

👀 S’ancrer par les sens

1. Le 5-4-3-2-1 : 5 choses que je vois, 4 que je touche, 3 que j’entends, 2 que je sens, 1 que je goûte.
2. Dire à voix haute où je suis et quel jour on est : « Je suis dans ma chambre, on est mardi, il est 15h. » Ça ramène dans le présent quand la peur projette dans le pire.
3. Orienter le regard : tourner lentement la tête et laisser les yeux se poser sur ce qui est autour et les nommer au fur et à mesure « une fenêtre, une porte, un ordinateur, mon coussin, un tapis, mon linge sale ». Le système nerveux vérifie qu’il n’y a pas de danger dans l’environnement.
4. La chaleur : bouillotte ou couverture chauffante, la classique ! Mais en ayant une certaine concentration sur la zone de chaud qui se propage sur ta peau. Mettre ton intention dans la chaleur.
5. Le poids : une couverture lourde, un coussin sur le ventre, un oreiller serré dans les bras. Pareil que pour la bouillotte, l’idée est surtout de mettre ton intention dans la sensation de poids que ton corps reçoit.
6. Une main sur le cœur, une main sur le ventre et imaginez un fil invisible qui relit le cœur à ton utérus.

🔬 Observer plutôt que subir

1. Noter séparément la douleur et la peur : « Ma douleur est à 8. Ma peur est à 9. » Souvent, c’est la peur qu’on peut faire redescendre en premier.
2. Décrire la douleur comme une scientifique : où est-elle exactement ? Elle a une forme ? Elle est fixe ou elle bouge ? Elle s’appelle comment ? On passe du « c’est horrible » au « tiens ça ressemble à un petit animal.

🤝 Ne pas rester seule

34. Un message codé à une personne de confiance : « CRISE » suffit. Elle sait ce que ça veut dire, tu n’as rien à expliquer, tu demandes du soutien et elle t’envoie des petits messages pour savoir où tu en es de ta crise.

1. Une voix familière : un podcast que tu connais par cœur, une playlist « crise », un message vocal enregistré par quelqu’un que tu aimes. Quelque chose dans tes oreilles qui peut te rassurer

 

 Pour plus de soutien : https://maudrenard.com/accompagnement-gynecologie-emotionnelle/

 

© 2026 Maud Renard – Méthode Gyn’émotion®
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